Zniekształcenia poznawcze w depresji – jak oszukuje nas własny umysł?
Jednym z głównych źródeł depresji jest sposób, w jaki postrzegamy siebie, innych ludzi i świat. Zniekształcenia poznawcze to automatyczne, nieprawidłowe schematy myślenia, które sprawiają, że widzimy rzeczywistość w sposób negatywny i zniekształcony.
Poniżej opisujemy kilka z najczęstszych zniekształceń, które mogą pojawiać się w depresji.
1. Nadmierne uogólnianie
To przekonanie, że jedno negatywne doświadczenie będzie powtarzać się zawsze i wszędzie.
📌 Przykład: „Raz mi się nie udało, więc zawsze będę ponosić porażki.”
Tego rodzaju myślenie zamyka nas na próby podejmowania nowych wyzwań, bo z góry zakładamy porażkę.
2. Katastrofizowanie
To oczekiwanie najgorszego możliwego scenariusza, nawet jeśli jest on bardzo mało prawdopodobny.
📌 Przykład: „Jeśli spóźnię się na spotkanie, stracę pracę.”
Katastrofizowanie wywołuje stałe napięcie i lęk, paraliżuje przed działaniem i nasila poczucie bezradności.
3. Myślenie czarno-białe
Widzimy rzeczywistość w kategoriach skrajnych – coś jest albo całkowicie dobre, albo całkowicie złe.
📌 Przykład: „Jeśli nie jestem idealny, to znaczy, że jestem beznadziejny.”
Brak umiejętności dostrzegania odcieni szarości powoduje, że nie doceniamy małych sukcesów i drobnych postępów.
4. Negatywny filtr
To skupianie się wyłącznie na tym, co negatywne, i pomijanie pozytywnych aspektów sytuacji.
📌 Przykład: „Szef pochwalił moją pracę, ale zwrócił uwagę na jeden błąd – więc jestem beznadziejny.”
Negatywny filtr sprawia, że nawet dobre doświadczenia interpretujemy jako porażki.
5. Personalizacja
To obwinianie siebie za zdarzenia, na które nie mamy realnego wpływu.
📌 Przykład: „Przyjaciel jest w złym humorze – to pewnie moja wina.”
Personalizacja prowadzi do poczucia winy, które nie ma uzasadnienia w rzeczywistości.
Jak sobie z tym radzić?
Pierwszym krokiem jest rozpoznanie zniekształceń – zauważenie, że nasze myśli nie zawsze są prawdą. Pomaga w tym:
- Prowadzenie dziennika myśli – zapisujemy trudne sytuacje, emocje i automatyczne myśli, a potem je analizujemy.
- Kwestionowanie przekonań: Zadajemy sobie pytanie: Czy to jest fakt, czy tylko interpretacja?
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Uczy, jak zmieniać schematy myślenia na bardziej realistyczne i wspierające.
Podsumowanie
Zniekształcenia poznawcze to jak krzywe lustra, które zniekształcają naszą perspektywę. Dobra wiadomość jest taka, że można nauczyć się je rozpoznawać i stopniowo zmieniać. Im szybciej zaczniemy pracować nad swoimi myślami – samodzielnie lub z pomocą specjalisty – tym większa szansa, że przerwiemy błędne koło depresji.
📌 Kluczowe ustalenia badań naukowych
1. Zniekształcenia poznawcze jako cecha trwała
Badanie z 2023 r. wykazało, że zniekształcenia poznawcze utrzymują się nawet po ustąpieniu epizodów depresyjnych i mogą przewidywać przewlekłą lub nawracającą depresję. Sugeruje to, że zniekształcone wzorce myślenia są nie tylko objawem przejściowym, ale także trwałą podatnością (hqlo.biomedcentral.com).
A.M. Carneiro, D.A. Pereira, F. Fernandes, et al. Distorted thoughts as a mediator of depressive symptoms in patients with major depressive disorder: a longitudinal study. Health and Quality of Life Outcomes, 2023.
2. Zniekształcenia przewidują nasilenie objawów
Najnowsze badanie analizujące zapisy z terapii wykazało, że częstsze występowanie określonych zniekształceń – myślenie dychotomiczne (wszystko albo nic), nadmierne uogólnianie i personalizacja – silnie przewidywało większe nasilenie depresji, ponad ogólny negatywizm czy skupienie na sobie (link.springer.com).
C. Lalk, T. Steinbrenner, J.S. Pena, et al. Depression Symptoms are Associated with Frequency of Cognitive Distortions in Psychotherapy Transcripts. Cognitive Therapy and Research, 2025.
3. Zniekształcenia w różnych procesach poznawczych
Badania nad uprzedzeniami uwagi i pamięci potwierdzają, że osoby z depresją wybiórczo skupiają się na negatywnych informacjach i mają trudności z oderwaniem się od nich, co przyczynia się do utrzymywania negatywnych emocji i osłabionej kontroli poznawczej (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
I.H. Gotlib, J. Joormann, Cognition and depression: current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology, 2010.
4. Biologiczne korelaty
U osób z depresją częstotliwość i siła przekonania o negatywnych myślach były skorelowane z podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu) i niższym poziomem oksytocyny, co potęguje reakcje stresowe i rozregulowanie emocjonalne (frontiersin.org).
S.J. Thomas, T. Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder. Frontiers in Psychiatry, 2020.
5. Wskaźniki językowe zniekształceń
Badanie opublikowane w Nature Human Behaviour wykazało, że osoby zgłaszające depresję w mediach społecznościowych używały znacznie więcej zniekształconych wzorców językowych, zwłaszcza personalizacji i rozumowania emocjonalnego, niż osoby bez depresji – nawet po uwzględnieniu ogólnego nastroju i użycia zaimków (nature.com).
K.C. Bathina, M. ten Thij, L. Lorenzo-Luaces, et al. Individuals with depression express more distorted thinking on social media. Nature Human Behaviour, 2021.
6. Humor a depresja
Badanie dotyczące humoru, poznania i nastroju wykazało, że zniekształcenia poznawcze ograniczają adaptacyjne style humoru (np. humor podnoszący na duchu) i nasilają te nieadaptacyjne (np. auto-deprecjonujący), co pośrednio zwiększa objawy depresji (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
K. Rnic, D.J. Dozois, R.A. Martin, Cognitive Distortions, Humor Styles, and Depression. European Journal of Psychology, 2016.
